ダイエットの運動には有酸素運動がおすすめ！有酸素運動は脂肪燃焼にとても効果的！
メタボまではいかなくても、肥満や内臓脂肪などが気になる人は多いかと思います。
特に30代40代などになってくると、脂肪は付きやすくなっても、その脂肪を取るのは大変です。
ダイエットとまではいかなくても、やはり脂肪燃焼には運動や筋トレなど体を動かすことが必要になってきます。
先日の記事で、私も内臓脂肪が悩みのタネとなっています。
やはり30歳後半になってきてから運動など体を動かすことがだいぶ少なくなってきました。
軽いジョギングなども日々続けたいのですが、敢えて言い訳するなら、やはり仕事が忙しくなるとどうしても続かなくなってしまいます。
今は通勤に使う最寄りの駅を遠くにして、朝晩の通勤の歩く距離を長めにしている感じです。
疲れているときはしんどいですけどね。
ウォーキングをある程度意識して歩けば、それなりの良い運動になります。
さて、そんな内臓脂肪の燃焼やダイエットなどを行う方法は、運動、食生活、生活習慣、サプリメント、ダイエット食品などたくさんありますが、その中でもウォーキングやジョギング、水泳などの「有酸素運動」を行うのはとても効果的だと言われています。
そもそも「有酸素運動」「無酸素運動」とは
有酸素運動とは、体内に酸素を送り込む運動のことを指します。
有酸素運動は、たくさん体内に取り入れた酸素によって体の中の内臓脂肪を燃焼する働きをもっているのです。
有酸素運動に分類される運動は主に以下のようなものです。
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- 水中ウォーキング
- 自転車
- エアロバイク
などなど。
たくさん酸素を体内に取り入れながら行われる運動で、有酸素運動は脂肪の燃焼は元より、肺活量も鍛えられ、血液の循環など、体にとって良い環境をもたらせてくれます。
それに対し無酸素運動というのは、主に筋トレやウエイトトレーニング、短距離走などが分類されます。
要は、酸素を体内にあまり取り入れられない運動に対しては無酸素運動と呼ばれるということです。
ですので、そういう意味では上で書いた有酸素運動に対しても、体内に酸素を取り入れられないほど激しい運動であれば、それは無酸素運動ということになります。
ダイエットに効果的な有酸素運動により内臓脂肪を燃焼！
ところで話は少しズレますが、人間のホルモンの一つに「アディポネクチン」というものがあります。
この「アディポネクチン」というホルモンは、脂肪細胞から分泌され血液中に多く取り込まれます。
この「アディポネクチン」というホルモンの作用は、脂肪の燃焼や血糖値の低下などを促す効果があり、つまり糖尿病や動脈硬化などの予防の効果にもつながり、このホルモンは体の健康を維持するためには欠かせないものなのです。
有酸素運動などで体を動かすと、この「アディポネクチン」というホルモンが活発になり、血液中にたくさん分泌されるようになります。
有酸素運動がダイエットや内臓脂肪の燃焼に効果的だと言われるのには、このような理由があるのです。
おすすめの有酸素運動！
有酸素運動がダイエットや内臓脂肪の燃焼にとても効果的だということは、何となくでも理解されたことでしょう。
では、実際に有酸素運動をするといってもどんな運動をするのが良いのか？
上で書いたとおり、有酸素運動でもウォーキングやジョギング、水泳など様々にありますが、どれも続かなければ意味がありませんし、無理をして有酸素運動に励んだとしても怪我などしてしまっては元も子もありません。
そういったことを意識して取り入れたいものです。
水泳・水中ウォーキング
理想で言えば、やはりプールなどを使って行う、水泳や水中ウォーキングでしょうか。
プールなどの水中であれば、やはり体の負担というのは大きく変わってきます。
アスファルトやコンクリートの道路を走ったり歩いたりするのと比べ、膝や足腰などの体にかかる負担は大きく減少されます。
それに水中ではゆっくり歩くだけでも、水の抵抗により効果的な運動になります。
高齢者など体のいたるところや足腰が弱まったりしている人は、水中でのウォーキングが一番のおすすめです。
私の子供の通う水泳教室でも、高齢者の方たちが、とても優雅にのんびり泳いでいるのを目にします。
これはゆっくりと大きく体全身を使いながら、それでいて体に負担をかけないように泳いでいるようです。
中年ぐらいの人でも、肥満気味であったりすれば、腰や膝などの負担もありますので、やはりそういった体への負担を考えると水中が一番良いのだと思います。
ただし、水泳や水中ウォーキングを始めるには、プールのある施設に通わなくてはいけないし、それなりにお金もかかります。
強い意志や趣味として楽しめるなら別ですが、無理をして続けるのであれば、やはりどこかでやる気が続かないかもしれません。
一番大切なことは有酸素運動を継続的に続けるということです。
時間的、金銭的に余裕がある人であればぜひやってみると良いかもしれません。
最初は面倒くさいと思っていても、意外とハマって毎週行くのが楽しみになるかもしれませんよ。
ウォーキング
続いてウォーキングです。
ウォーキングは誰でも簡単に始められるのではないでしょうか。
最近では道行く人の中にウォーキングをしている人はたくさんいますよね。
ウォーキングのコツは、「腕と足を意識してしっかり振る」ということです。
何も大げさにたくさん振る必要はありません。
ただある程度意識して、胸を張って行うという感じです。
ウォーキングは、水中にはさすがに負けますが、ジョギングなどと比べても膝や関節など足への負担が少なく済みます。
それに意識して歩くというウォーキングは、20～30分ぐらいでも十分良い運動になります。
ちなみに「ウォーキング」と「歩く」の違いは何なのか？
というと、実は意味的には大して違いはないそうです。
ですが、敢えていうなら「ウォーキング」は健康を意識した運動であり、腕や足の動きや姿勢などを意識して行う有酸素運動です。
逆に「歩く」というのは、腕や足の動きなどはまったく意識することなく、当然健康や運動といった意識もあまりなく、単に歩いているということです。
「ウォーキング」と「歩く」の違いは置いとくとして、私はこの「意識」がとても重要であると思っています。
意識とは、体の腕や足などの「筋肉の動き」や、酸素を多く取り入れる「呼吸」が大切ということです。
上でも少し書きましたが、私はウォーキングを意識して通勤の駅までの距離を延ばしました。
今までは５分ぐらいで着いた駅が、今は３０分近く歩いています。
この通勤も、単に「歩く」というだけであれば、きっと足は疲れ、筋肉も大して使用せずに、疲れるだけであって健康とは無縁だと思います。
ダラダラたくさん歩いていても「あ～良い運動したな！」なんて思うどころか、「なんか疲れた」「足痛ぇ」ぐらいにしか思わないはずです。
しかし、腕の動きや足の筋肉の使用感を意識した「ウォーキング」だとこれはまた違ってきます。
この意識するしないというのは、ウォーキングに限らずとても重要なことだと思います。
ですので、どうせウォーキングをするのであれば、ただ単に歩くだけではなく、呼吸や筋肉の動きを意識すると、より効果的になるはずです。
最後に
他にも自転車とかありますが、趣味としてロードバイクなどをするのもとても良いかもしれません。
私も非常に興味があります。
でも高いんですよね。
ピンキリらしいですが、種類もいろいろあるようです。
それに故障や修理とかいろいろあるようで、なかなか踏み出せません。
また、スポーツジムなどでランニングマシンやエクササイズなどをやるのも楽しいと思います。
私も子供が生まれる前の昔はコナミスポーツのジムに通っていましたが、まぁジムで一汗かいた後というのはとても爽快です。
今は金銭的にも時間的にも難しいですが、近くの安いジムにでも通いたい気分です。
話を有酸素運動に戻しますが、有酸素運動は最低でも20～30分程度は行うと良いそうです。
なぜなら20分以上でないと脂肪が燃焼しないとも言われているからです。
せっかく有酸素運動をしているのに、肝心の脂肪が燃焼する前に終わってしまったらもったいないですからね。
とはいっても、まずは続けることが大切ですから、最初のうちは10分程度であっても、体に無理のない(あまり疲れない)程度から始めた方が良いと思います。
5分から始めても良いかもしれません。
まずは習慣化にして続けることが始まりです。
有酸素運動は単なるダイエットや脂肪燃焼だけでなく、体の健康維持に欠かせない運動ですので、心身ともにいろいろと効果があると思いますよ。
特に40歳を過ぎた私のような中高年の人は、ぜひ何かしらの運動を始めたら良いと思います。
